Nie, człowiek nie może żyć samym chlebem, potrzebuje przynajmniej tostów. Najlepiej z chleba rzemieślniczego posmarowanego hojną ilością kremowego awokado (i może odrobiną EVOO i jajkiem, jeśli masz ochotę). Zwłaszcza Amerykanie mają obsesję na punkcie tostów z awokado.

Według danych USDA, ilość awokado spożywanych przez Amerykanów potroiła się w ciągu ostatnich 20 lat - obecnie zjadamy około 7 funtów tego maślanego owocu rocznie na osobę. Niektórzy z nas jedzą awokado nawet częściej - na przykład codziennie. A jak jest z Tobą?

Co to jest awokado?

Cofnijmy się na chwilę i porozmawiajmy o tym, czym jest awokado.

Awokado to właściwie owoc, a konkretnie owoc drzewa awokado. Awokado jest bardzo cenione za wysoką zawartość składników odżywczych, łagodny, kremowy smak i fakt, że można je wykorzystać na wiele, wiele pysznych sposobów.

Jak podaje Kalifornijski Departament Zdrowia Publicznego (CDPH), skromne awokado pochodzi z południowego Meksyku i Kolumbii około 7000 lat temu. W^XVI wieku Aztekowie i Inkowie "podzielili się" radością spożywania awokado z hiszpańskimi konkwistadorami, którzy nazwali je "aguacate". Od tego czasu awokado tak głęboko wrosło w kulturę Ameryki Północnej, że tosty z awokado są obecnie synonimem słonecznych, beztroskich kalifornijskich klimatów.

Awokado jest bogate w witaminy i składniki odżywcze

Według Narodowej Bazy Danych o Składnikach Odżywczych USDA jedno awokado ma następujące wartości:

• 64 kalorie (około 400 kalorii na awokado)
• 29 gramów zdrowych tłuszczów
• Tylko 17 gramów węglowodanów
• Mniej niż 5 gramów cukru
• Prawie 15 gramów błonnika

Awokado jest również doskonałym źródłem witamin, takich jak C, E, K i B-6, ryboflawiny, niacyny, folianu, kwasu pantotenowego, magnezu i potasu. Dostarczają również luteinę, beta-karoten oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Spróbuj powtórzyć to pięć razy szybko!

Na przykład, oto niektóre z najcenniejszych składników odżywczych zawartych w jednej porcji awokado o masie 3,5 uncji (1 owoc):

• Witamina K: 26% dziennej wartości (DV)
• Foliany: 20% dziennego zapotrzebowania (DV)
• Witamina C: 17% dziennego spożycia (DV)
• Potas: 14% DV
• Witamina B5: 14% wartości DV
• WitaminaB6: 13% dziennego spożycia
• WitaminaE: 10% dziennego spożycia

Jedno awokado zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).

Czy awokado można jeść KAŻDEGO dnia?

Krótka odpowiedź brzmi: TAK, absolutnie (pod warunkiem, że nie mamy niedoborów - trzymam kciuki!). Awokado jest wspaniałym źródłem składników odżywczych i świetnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Obecnie skromne awokado stało się niezwykle popularnym produktem spożywczym wśród społeczności zajmującej się zdrowiem i nie tylko, i jest uznawane za superżywność, którą jest.

Ludzie, którzy jedzą awokado, są zdrowsi!

To prawda - Twój tost z awokado sprawia, że jesteś zdrowszy. Jedno z badań dotyczyło nawyków żywieniowych i ogólnego stanu zdrowia osób, które jedzą awokado, w porównaniu z tymi, które go nie jedzą. Przeanalizowano dane od ponad 17 567 uczestników i okazało się, że w Stanach Zjednoczonych osoby regularnie jedzące awokado były znacznie zdrowsze od tych, które tego nie robiły.

Regularni fani awokado mieli znacznie wyższe spożycie składników odżywczych i byli O PÓŁ PÓŹNIEJ narażeni na wystąpienie zespołu metabolicznego, głównego czynnika ryzyka chorób serca i cukrzycy. Ponadto ważyli mniej, mieli niższy wskaźnik BMI, mniej tłuszczu z brzucha i wyższy poziom "dobrego" cholesterolu HDL.

Wiemy więc, że jedzenie awokado może być dla Ciebie dobre, ale przeanalizujmy to jeszcze dokładniej i porozmawiajmy o tym, dlaczego.

Jedzenie awokado może pomóc w utracie wagi

Istnieje wiele dowodów na to, że jedzenie awokado może pomóc Ci schudnąć!

W jednym z badań wykazano, że osoby jedzące awokado podczas posiłku czuły się o 23% bardziej usatysfakcjonowane i miały o 28% mniejszą ochotę na podjadanie przez następne 5 godzin, w porównaniu z osobami, które nie jadły awokado. Jeśli to prawda, włączenie awokado do posiłków może pomóc Ci w naturalny sposób jeść mniej kalorii, a także ułatwić Ci przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania między posiłkami.

Ponadto, awokado zawiera dużo naturalnego błonnika i ma niską zawartość węglowodanów. Takie pokarmy wspomagają utratę wagi podczas stosowania zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności.

Badanie przeprowadzone w 2013 r. w Nutrition Journal wykazało, że osoby, które często jedzą awokado, mają znacznie wyższe spożycie warzyw, owoców, błonnika pokarmowego, tłuszczów jednonienasyconych, witamin E i K oraz niższe spożycie cukrów dodanych niż osoby, które nie jedzą awokado.

Jak awokado jest dla Ciebie dobre?

Więc teraz myślisz sobie - OK, jestem przekonany, że jedzenie awokado dziennie jest dla mnie dobre, ale dlaczego? Jest tak wiele powodów, dla których awokado jest dla Ciebie dobre! Oto tylko kilka z nich:

Awokado ma więcej potasu niż banany (nie, naprawdę!)

Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w Twoim organizmie. Pomaga regulować równowagę płynów w organizmie, skurcze mięśni i sygnały nerwowe. Dieta wysokopotasowa może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i zatrzymywaniu wody w organizmie, chronić przed udarem, zapobiegać osteoporozie i kamicy nerkowej. Tak!

To, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że awokado ma bardzo wysoką zawartość potasu, wyższą niż banany! Jedno awokado zawiera 14% zalecanego dziennego spożycia (RDA) potasu, w porównaniu z zaledwie 10% zawartością bananów, czyli owocu, o którym każdy myśli, gdy potrzebuje zastrzyku potasu.

Wiele badań wykazało, że wysokie spożycie potasu wiąże się z niższym ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek.

Awokado jest pokarmem o wysokiej (zdrowej) zawartości tłuszczu

Awokado, pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla zdrowia serca, jest doskonałym wyborem jako naturalne, roślinne źródło zdrowych tłuszczów. W rzeczywistości 77% kalorii zawartych w awokado pochodzi z tłuszczu, co czyni je jedną z najbardziej tłustych roślin, jakie znamy.

I to nie byle jakie tłuszcze - awokado jest doskonałym źródłem kwasu oleinowego - jednonienasyconego kwasu tłuszczowego występującego również w oliwie z oliwek (i mającego wiele korzyści zdrowotnych). Kwas oleinowy może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, a także w zapobieganiu nowotworom.

Ponadto, zawartość tłuszczu w awokado może pomóc w przyswajaniu składników odżywczych z innych pokarmów roślinnych! Składniki odżywcze, które spożywasz, muszą być wchłaniane, przenoszone z przewodu pokarmowego do organizmu, gdzie są wykorzystywane. Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że muszą być połączone z tłuszczami, aby zostały wchłonięte. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, podobnie jak wiele przeciwutleniaczy.

Jedno z badań wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy nawet 15 razy bardziej niż bez nich.

Dodatkową zaletą jest to, że tłuszcze zawarte w awokado są odporne na utlenianie wywołane wysoką temperaturą, co czyni go doskonałym olejem do stosowania podczas gotowania!

Awokado jest pełne silnych przeciwutleniaczy

Pamiętasz, jak mówiłem, że przeciwutleniacze są rozpuszczalne w tłuszczach? Dobrze, że tak jest, bo oprócz tego, że zwiększają wchłanianie przeciwutleniaczy z innych produktów spożywczych, awokado jest również NAPAKOWANE antyoksydantami.

Kilka z tych ważnych przeciwutleniaczy to karotenoidy: luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu.

Badania wykazują, że te konkretne przeciwutleniacze są powiązane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u starszych osób dorosłych.

Tak więc jedzenie awokado korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia oczu przez całe życie.

Awokado zawiera mnóstwo błonnika

Oprócz tłuszczów jednonienasyconych i przeciwutleniaczy, awokado jest również bogate w błonnik. Błonnik jest ważny dla utraty wagi i zdrowia układu trawiennego. Jedno awokado zawiera 7 gramów błonnika, czyli 27% zalecanego dziennego spożycia.

Około 25% błonnika zawartego w awokado to błonnik rozpuszczalny, czyli taki, który pomaga utrzymać uczucie sytości i jest przyjazny dla jelit, a 75% to błonnik nierozpuszczalny, czyli taki, który przyczynia się do utraty wagi, zmniejszenia skoków poziomu cukru we krwi i obniżenia ryzyka wystąpienia wielu innych problemów.

Awokado może pomóc w zapobieganiu cukrzycy

Wczesne badania wykazują, że awokado może mieć coś wspólnego z zapobieganiem cukrzycy. Oprócz zdrowej, bogatej w warzywa diety. W jednym z badań na zwierzętach, przeprowadzonym na Wydziale Nauk o Żywności Uniwersytetu w Guelph (Kanada), stwierdzono, że specyficzna cząsteczka tłuszczu zwana awokado B (w skrócie AvoB), występująca TYLKO w awokado, może pomóc w ograniczeniu procesu komórkowego, który może powodować cukrzycę.

Leczone myszy wykazały większą wrażliwość na insulinę, co oznacza, że ich ciała były w stanie wchłaniać i spalać glukozę z krwi oraz poprawić odpowiedź na insulinę" - donosi autor Paul Spagnulo na łamach czasopisma "Molecular Nutrition and Food Research".

Co to oznacza dla Ciebie? Oznacza to, że oprócz innych działań mających na celu zapobieganie cukrzycy typu 2, dodanie awokado dziennie do swojej diety może naprawdę wspomóc Twoje wysiłki.

Awokado może obniżyć ryzyko depresji

Choć to prawda, że nikt nie może być smutny jedząc tosty z awokado, awokado może w rzeczywistości zrobić więcej, aby pomóc w walce z depresją. Awokado jest bogate w foliany, a foliany zmniejszają ryzyko depresji, ponieważ zapobiegają gromadzeniu się homocysteiny.

Odkładanie się homocysteiny może upośledzać krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu, a także zaburzać produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny - wszystkich kluczowych substancji chemicznych, które pomagają regulować nastrój. Tak więc jedzenie awokado może dosłownie uczynić cię szczęśliwszym!

Jak jeść awokado

Więc jesteś przekonany - chcesz dodać więcej awokado do swojego życia, ale zastanawiasz się, jak jeść awokado? Cóż, liczba różnych odpowiedzi może cię zaskoczyć! Awokado jest wspaniałe nie tylko na toście z awokado (choć tost z awokado jest niesamowity), istnieje tak wiele sposobów, aby wprowadzić trochę awokado do swojej diety! Zebraliśmy tylko niektóre z naszych ulubionych zabawnych sposobów na spożywanie awokado:

Najprostszym sposobem na delektowanie się awokado jest posypanie go szczyptą soli i pieprzu (oczywiście po zdjęciu z niego skóry).

Możesz też spróbować innych przypraw, takich jak papryka, pieprz cayenne, ocet balsamiczny lub sok z cytryny.

Szybkim sposobem na doprawienie awokado jest pokrojenie go na kawałki i skropienie odrobiną oliwy z oliwek, octu balsamicznego, pieprzu i soli.

Tosty z awokado

Tosty z awokado to klasyczny, amerykański sposób na spożywanie awokado! Pokrój je w plastry lub rozgnieć i rozsmaruj na grzance - dodatki takie jak jajko, EVOO, serca konopi, czosnek lub pomidor to tylko lukier na torcie. Oto kilka z naszych ulubionych dodatków do tostów z awokado:

• jajka
• pomidory
• salsa
• hummus
• płatki czerwonej papryki
• nasiona sezamu
• serca konopne
• nasiona chia
• ciecierzyca
• prosciutto
• wędzony łosoś
• serek śmietankowy
• feta
• ser kozi
• owoce - truskawki, borówki i inne

Smoothies z awokado

Może nie wydaje się to intuicyjne, ale dodanie awokado do smoothie nie tylko zwiększa jego wartość odżywczą, ale także gęstość i kremową konsystencję! Ponadto awokado ma tak łagodny smak, że łatwo go zamaskować bogatszymi smakami, takimi jak czekolada.

Jeśli chcesz zacząć przygodę z smoothie z awokado, zestawy Blendtopia Keto Green, Keto Chocolate Chai i Strength wykorzystują awokado, aby zwiększyć zawartość białka i składników odżywczych w smoothie, zachowując przy tym pyszny smak. Ponadto są one gotowe do mieszania i wystarczy dosłownie 30 minut, aby uzyskać pyszne smoothie!

Jeśli chcesz zrobić swój własny smoothie w domu, oto nasze ulubione rzeczy, które można łączyć z awokado w smoothie:

• banan (podwójna dawka potasu)
• kakao lub czekolada
• waniliowe mleko migdałowe
• mleko kokosowe
• białko w proszku
• jagody
• mango
• jarmuż lub szpinak

Jedzenie dla niemowląt z awokado

Awokado jest doskonałym pierwszym pokarmem dla niemowląt! Jest naturalnie miękkie, kremowe i pełne składników odżywczych - o wiele lepsze niż ryżowe krakersy. Jeśli chcesz, aby kostki awokado były nieco łatwiejsze do chwycenia dla małych paluszków, mam dla Ciebie radę: Kiedy moje dzieci były małe, obtaczałam kostki awokado w płatkach zbożowych dla dzieci i przyprawach, aby dodać im smaku i sprawić, że będą mniej śliskie.

Możesz również rozgnieść awokado i podać je łyżeczką jako pierwsze puree!

Nadziewane awokado

To kolejne super proste danie - wystarczy usunąć pestkę z awokado i "nadziać" środek ulubionym nadzieniem. My w naszym domu uwielbiamy tuńczyka i pomidorki koktajlowe! Ale inne wspaniałe rzeczy, którymi można je nadziać, to jajecznica, dodatki do kanapek, ciecierzyca, pulled pork lub kurczak, salsa i wiele innych!

Jajka z awokado

Awokado może być wspaniałym dodatkiem do porannej jajecznicy - wystarczy pokroić je w kostkę i wmieszać na końcu. Dodatkowe punkty za dodanie do niej pikantnej salsy! Ale naszym ulubionym sposobem na jajka z awokado jest zapiekana jajecznica: Przepołowić awokado i wydrążyć pestkę, a następnie wydrążyć trochę więcej mięsa wokół wgłębienia po pestce. Wbij jajko z każdej strony, posyp solą i pieprzem, a następnie piecz przez 15 minut w temperaturze 425 stopni.

Olej z awokado do gotowania

Słyszałeś o oleju z awokado? Okazuje się, że olej z awokado jest jednym z najlepszych olejów do gotowania, jakich możesz używać! Nie tylko zawiera wszystkie składniki odżywcze awokado, ale ma też wysoki punkt dymienia i jest prawie bezsmakowy, co czyni go idealnym do wszystkiego, co smażysz lub grillujesz!

Guacamole

Klasyczne danie kuchni meksykańskiej jest oczywiście nadal jednym z najlepszych sposobów wykorzystania awokado. Rozgnieć, wymieszaj z kwaśną śmietaną, dodaj świeże pomidory, sok z limonki, cebulę, sól i pieprz. Podawaj z frytkami lub jedz łyżką!

Zastępowanie awokado kwaśną śmietaną i majonezem w przepisach kulinarnych

Zabawny fakt: awokado świetnie zastępuje majonez lub śmietanę w przepisach kulinarnych, zwłaszcza w sałatce z tuńczyka, makaronu lub kurczaka. Wystarczy utrzeć je na gładką masę (dodaj odrobinę soku z cytryny, aby zachować kolor) i użyć zamiast tych składników. Można również rozgnieść awokado i posmarować nim chleb na kanapce zamiast majonezu.

Grillowane awokado

Ten przepis jest bardzo prosty, ale NIEZWYKLE smaczny - wystarczy przekroić awokado na pół i usunąć pestkę. Skrop połówki sokiem z cytryny i posmaruj je oliwą z oliwek oraz wybranymi przyprawami. Połóż na grillu przekrojoną stroną do dołu i smaż 2-3 minuty.

Herbata z pestek awokado

Jedząc awokado, nie wyrzucaj pestek! Jeśli to zrobisz, stracisz szansę na przyspieszenie utraty wagi! Pestka awokado jest wypełniona czterema składnikami odżywczymi, które wspomagają regenerację po treningu i utratę wagi: wapń, rozpuszczalny błonnik, magnez i potas.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z tej odżywczej potęgi, pokrój pestkę awokado na kilka dużych kawałków i włóż je do zaparzacza do herbaty. Używaj naparu w ulubionym kubku do herbaty, zalewając go wrzącą wodą. Pamiętaj tylko, że pestki awokado są nieco gorzkie, więc prawdopodobnie będziesz chciał dodać do nich odrobinę naturalnego słodzika.

Keto "kanapka" z awokado

Nie masz chleba? Żaden problem! Po prostu obierz awokado, usuń pestkę i dodaj swoje ulubione dodatki do kanapek keto na środek, aby uzyskać opcję kanapki low-carb!

Sushi z awokado

Awokado od dawna jest składnikiem słynnej rolki California roll, jednej z najsmaczniejszych opcji sushi. Ale wiele różnych rodzajów rolek sushi wykorzystuje awokado jako ozdobę, a nawet zamiast nori. A poza tym jest to wymówka, by jeść więcej sushi!

Dodaj awokado do tacos

Spróbuj do następnej porcji tacos dodać kawałki awokado zamiast sosu guac - nie pożałujesz! Możesz nawet użyć awokado jako roślinnego substytutu białka zamiast mięsa, wystarczy, że dodasz do niego dodatki na bazie awokado!

Dodaj awokado do swojej poke bowl

Podobnie jak w przypadku sushi, awokado to doskonałe białko roślinne, które możesz dodać do swojej ulubionej poke bowl. Wraz z sosami, nasionami sezamu i warzywami, spróbuj dodać garść pokrojonego w kostkę awokado do swojego poke!

Zrób czekoladowy pudding z awokado

Pudding? Z AVOCADO? Tak! Awokado stanowi idealną, kremową i gęstą bazę dla naprawdę dobrego czekoladowego puddingu, który bardziej przypomina mus czekoladowy niż zwykły budyń.

• miąższ z 2 dojrzałych awokado (240g)
• 1/4 filiżanka zwykłego kakao w proszku
• 1/4 filiżanki kakao holenderskiego LUB roztopionych wiórków czekoladowych
• 3-4 łyżka dowolne mleko
• 1/2 łyżka czystego ekstraktu waniliowego
• 1/8 łyżka sól
• dowolny słodzik do smaku (ja lubię 1/4 szklanki czystego syropu klonowego)

Instrukcje: Połącz wszystkie składniki w blenderze lub robocie kuchennym, aż będą całkowicie gładkie.

Dodaj awokado do swojego burgera

Pretekst do jedzenia sushi + pretekst do jedzenia hamburgerów, naprawdę, gdzie można pójść źle z awokado? Spróbuj dodać plasterek puree z awokado do swojego następnego burgera, aby uzyskać kremową polewę i południowo-zachodni smak.

Wnioski

Podsumowując, długa odpowiedź brzmi: TAK, możesz i powinieneś jeść awokado dziennie. Korzyści zdrowotne są tego warte, a jest tak wiele pysznych sposobów na ich przyrządzenie, że dosłownie nie można się pomylić.

Jeśli szukasz więcej informacji na temat superfoods,

• Jak zrobić zdrowe smoothie
• Najlepsze dodatki do miseczek do smoothie
• Moc czekolady + dwa wegańskie przepisy, które pokochasz
• Schudnij i utrzymaj wagę dzięki przepisom na zdrowe smoothie
• Naturalne środki detoksykacyjne, węgiel drzewny i glina
• Dziesięć najlepszych ziół i superfoods, które wzmocnią Twój układ odpornościowy

Jaki jest Twój ulubiony sposób jedzenia awokado? Zostaw swój komentarz poniżej! Pamiętaj, aby śledzić Blendtopia na Facebooku, aby pozostać w kontakcie, i śledź nas na Pintereście, aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego.

Jessica Cobb, kierownik ds. marketingu + współpracownik redakcji